Dbanie o odporność to jeden z filarów pomagających zachować zdrowie i witalność. Wydaje się, że przybiera szczególnie na znaczeniu w okresie jesienno-zimowym, kiedy organizm jest bardziej niż zwykle, narażony na zakażenie wywołane przez wirusy przeziębienia, grypy czy SARS-CoV-2. Czy istnieje realny sposób na poprawę odporności? Czy suplementacja może być skuteczną bronią w walce z zagrażającymi nam drobnoustrojami? Odpowiedzi na te i inne pytania, związane z funkcjonowaniem układu odpornościowego znajdują się w poniższym artykule.
Według Encyklopedii PWN, odporność jest to stan niewrażliwości na działanie drobnoustrojów chorobotwórczych, który można uzyskać wieloma drogami i występuje w różnych formach. Rodzajów odporności jest kilka, ale podstawowy jej podział wyróżnia:
· odporność wrodzoną– tą, którą jest obecna od chwili urodzenia i nabytą– pojawiającą się jako rezultat uodpornienia czynnego, biernego lub przez przeniesienie limfocytów z osobnika odpornego do nieodpornego;
· uodpornienie czynne jest możliwe po przebyciu infekcji albo poddaniu się szczepieniom, bierne– po otrzymaniu przeciwciał, a adopcyjne jest wynikiem dostarczenia limfocytów od osobnika odpornego;
· odporność naturalna, nazywana również „dziedziczną”- jest ona uwarunkowana genetycznie, natomiast i jej przeciwieństwo- odporność sztuczna, wywoływana podaniem szczepienia albo przeciwciał;
· opierając się na precyzji w rozpoznawaniu antygenów, wyróżnia się odporność swoistą– bardzo selektywną i precyzyjną, której istnienie jest podyktowane rozpoznawaniem antygenów przez przeciwciała i receptory limfocytów T i B oraz tą wywoływaną przez czynniki i zjawiska występujące lokalnie- nieswoistą;
· ze względu na mechanizm działania, wyodrębnia się odporność humoralną, czyli uwarunkowaną obecnością przeciwciał i komórkową, która zależy od obecności limfocytów T cytotoksycznych i wydzielających cytokiny, pobudzające inne komórki do odpowiedzi immunologicznej.
Chcąc zadbać o odporność, pacjenci często sięgają po suplementy diety, jako antidotum na poprawę stanu zdrowia. Jednak dr Paweł Grzesiowski-znany i ceniony immunolog przestrzega przed obdarzaniem nadmiernym zaufaniem preparatów dedykowanych wzmocnieniu odporności. Jak podkreśla, aby mówić o faktycznym korzystnym wpływie dla odporności, musimy widzieć konkretne efekty działania stosowanego leku czy suplementu, np. w postaci większej liczby komórek odpornościowych czy rzadszej zapadalności na infekcje. Z kolei prof. Jerzy Duszyński próbując przypomnieć, jak ważne jest dbanie o odporność podczas epidemii koronawirusa, napisał w jednej z publikacji „Nie istnieją żadne leki, które mogłyby wzmocnić odporność człowieka i uchronić go przed zakażeniem” [3]. Oficjalnego poparcia tym słowom udzielili również znani polscy profesorowie immunologii.
Z tego względu należy mieć świadomość, że od prowadzonego stylu życia i diety zależy, czy i jak chroniony jest układ odpornościowy. Istnieją jednak metody wspomagające funkcjonowanie układu immunologicznego, co potencjalnie redukuje liczbę infekcji. Eksperci wskazują na kilka ważnych aspektów w budowaniu odporności. W oparciu o ich zalecenia proponujemy „dekalog” prawidłowego dbania o odporność:
1. Dbanie o układ pokarmowy:
Istnieje słuszne przekonanie, że „odporność bierze się z jelit”, gdyż układ pokarmowy to jeden z najważniejszych narządów immunologicznych. Kluczową rolę pełni układ MALT- układ jelitowo- śluzówkowy. Jelita są wyścielone wzdłuż „tkanką odpornościową”, bo przez ich ściany możliwe jest przenikanie mikroorganizmów. Dlatego zalecane jest spożywanie probiotyków i substancji prebiotycznych, będących składnikami odżywczymi dla bakterii jelitowych (w związku z tym poprawiają funkcjonowanie probiotyków). Lekarze przestrzegają przed nadmiernym, często nieodpowiedzialnym włączaniem do terapii różnych schorzeń antybiotyków, które niszczą mikrobiom, usprawniający funkcjonowanie układu immunologicznego. Pacjenci z dysbiozą czy dysbkateriozą są narażeni na infekcje i inne schorzenia o podłożu immunologicznym z powodu osłabionej aktywności układu odpornościowego. Nie warto jednak traktować probiotyków czy prebiotyków jako celowaną kurację „na odporność”, jeśli pacjent jest zdrowy i nie cierpi na inne schorzenia, np. układu pokarmowego, wystarczy zadbać przede wszystkim o ich dostarczanie w codziennej diecie w postaci naturalnych produktów. Natomiast obecnie mówi się o probiotykach, jako o remedium na wiele problemów zdrowotnych czy sytuacji, w których pacjent naraża się na zubożenie flory bakteryjnej, np. gdy stosuje antybiotykoterapię- warto wtedy stosować probiotyki osłonowo, zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu kuracji. Szczepy, wykazujące potwierdzone korzystne działanie to m.in.:
· L. bulgaricus, L. casei, B. longum, B. bifidum szczep Bb12 – ich doustne stosowanie powoduje zwiększanie aktywności fagocytarnej granulocytów krwi obwodowej oraz makrofagów śledziony i jamy otrzewnej,
· B. lactis HN019, L. rhamnosus HN001, DR20TM- odpowiadają za wzrost liczby i zwiększenie aktywności komórek NK, które eliminują komórki nowotworowe lub zakażone prze wirusy czy bakterie,
· B. animalis, B. bifidum, B. longum, B. lactis, E. lactis- aktywują wytwarzanie cytokin prozapalnych, odpowiedzialnych za uruchomienie reakcji odpornościowych.
Należy jednak zaznaczyć, że z wszystkich wymienionych szczepów, tylko jeden z nich- Lactobacillus Rhamnosus LGG został przebadany konkretnie w kierunku wzmacniania odporności. Badania potwierdziły, że stosowanie tego szczepu w dawce 1 mld CFU na dobę zmniejsza o 34% ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych i o 43% infekcji dróg oddechowych trwających dłużej niż 3 dni [9].
Mikrobiom to skomplikowana sieć powiązanych ze sobą miliardów bakterii, dlatego powinno się dbać o niego, unikając czynników uszkadzających, takich jak: używki, antybiotyki, stres, a w zamian za to stosować zdrową, zbilansowaną dietę i włączać do niej pokarmy bogate w składniki probiotyczne- jogurty czy kiszonki, a także cykorię czy szparagi, w których nie brakuje elementów prebiotycznych.
2. Dbanie o higienę snu:
Zmęczenie obniża odporność! Dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze zbyt mała ilość snu zaburza ilość leukocytów i upośledza odpowiedź komórkową limfocytów. Ograniczone zostaje również działanie komórek NK, limfocytów T i monocytów, w opozycji do makrofagów, których aktywność wzrasta, a to może m.in. ułatwić rozwój nowotworów. Przewlekłe zmęczenie wiąże się też z podwyższonym stężeniem cytokin prozapalnych, które inicjują stany zapalne w organizmie i wyższym poziomem kortyzolu. Należy pamiętać o regularnym spaniu 7-8h na dobę, gdyż nie jest możliwe tzw. „wyspanie się na zapas” czy „odespanie nieprzespanych godzin”. Lekarze alarmują, że ciągłe ograniczenia ilości snu zwiększają nie tylko podatność na choroby zakaźne, ale również na nowotworowe.
3. Stosowanie zdrowej diety:
Jeśli jadłospis bazuje na owocach i warzywach, to dostarczane są naturalne antyoksydanty, skuteczne w walce z tzw. wolnymi rodnikami, upośledzającymi pracę układu odpornościowego. Podkreśla się zwłaszcza korzystne działanie w tym kierunku warzyw bogatych we flawonoidy, takich jak cebula, pomidory, papryka, brokuły, owoców- jagody, jabłka czy czarna porzeczka, a także przypraw- np. kurkuma. Dodatkowo, należy redukować spożywaną ilość cukrów i tzw. tłuszczów trans, w które obfituje wysoko przetworzona żywność, słodycze czy „fast foody”. Domową „suplementację” warto uzupełnić również o takie produkty, jak czarny bez, czosnek, miód czy jeżówka.
4. Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów (niesłodzonych):
Poprawiają one stan błon śluzowych, układu krążenia, pokarmowego czy moczowego, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka chorób w tych obszarach organizmu, czyli zwiększenie odporności. Przeciętne zapotrzebowanie na wodę w przypadku dorosłej osoby wynosi 2-2,5 litra na dobę.
5. Suplementacja witamin i mikroelementów, takich jak:
· witamina D3– specjalista immunologii- dr Grzesiowski podkreśla, że jej działanie często jest mylone z funkcją „poprawiacza odporności”. Tymczasem mechanizm działania tego związku polega przede wszystkim na immunomodulacji i tłumieniu nadmiernej reakcji zapalnej, a pobudzaniu komórek, które mają zniszczyć wirusy. Badania wykazują, że pacjenci z niższym poziomem witaminy D3 borykają się z cięższym przebiegiem koronawirusa [5]. Należy jednak pamiętać, że jej suplementacja jest wskazana po uprzednim pomiarze stężenia we krwi. Do określania stopnia zaopatrzenia organizmu w witaminę D służy oznaczenie w surowicy stężenia 25-OH-D. Za prawidłową wartość przyjmuje się obecnie 30–50 ng/ml 25-OH-D. Poziomy poniżej 30 ng/ml są traktowane jako niedobór. Specjaliści zalecają dostarczanie organizmowi osób dorosłych 800-2000 j.m./dobę w zależności od masy ciała, w przypadku dzieci i młodzieży dawką wystarczającą jest 600-1000 j.m./dobę w zależności od masy ciała.
· witamina C– w jednej z przeprowadzonych metaanaliz oceniających rolę witaminy C wykazano brak wpływu suplementacji na zmniejszenie występowania przeziębień w populacji. Odnotowano jednak zmniejszenie nasileń przeziębienia u osób, które zażywały witaminę C profilaktycznie, co sugeruje, że warto zadbać o jej właściwy poziom w organizmie. Badacze wysunęli wniosek, że skuteczność witaminy C jest uzależniona od jej zasobów w organizmie przed suplementacją- u osób, które posiadają odpowiednie stężenie tej witaminy, nie obserwuje się wpływu na zwiększenie odporności i łagodniejszy przebieg przeziębień. Jednak suplementacja witaminy (w połączeniu z cynkiem) jest zdecydowanie zalecana u osób żyjących w stresie, aktywnych fizycznie, palących papierosy, czyli u coraz większej części społeczeństwa [6]. Klinicyści rekomendują dawkę 1g/dzień, jako tę, która zwiększa wydzielanie cytokiny przeciwzapalnej-IL-10 przez komórki jądrzaste krwi obwodowej.
· kwasy OMEGA-3– zostało udowodnione ich działanie selektywnie immunomodulujące. Powodują one zmniejszenie reakcji zapalnej, a ich przyjmowanie z dietą i suplementacja może być fundamentem w profilaktyce infekcji. Głównym źródłem kwasów omega-3 są przede wszystkim ,,tłuste” ryby morskie, np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, a także owoce morza- zawierają one kwas eikozapentaenowy oraz dokozaheksaenowy. Natomiast nie znajdziemy w nich kwasu α-linolenowego, który jest pochodzenia roślinnego i występuje np. w ziarnach rzepaku, oleju z orzechów włoskich, zielonych warzywach liściastych czy migdałach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła, że prawidłowe spożycie kwasów omega-3 mieści się w granicach 0,3-0,5 g/dobę- oznacza to, że powinno się spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu.
· cynk– wykazuje efekty przeciwzapalne, może zwiększać aktywność cytotoksyczną komórek NK („Natural Killers”- „Naturalni Zabójcy”). Jego wartości referencyjne w diecie są zależne od płci- tj. 11 mg/ dzień dla mężczyzn i 8mg/dzień dla kobiet. Jednak suplementację tego składnika należy rozpatrywać indywidualnie. Warto mieć na uwadze, że zwłaszcza osoby starsze i chorujące przewlekle zmagają się z jego niedoborami.
· selen– okazuje się również, że niedobory tego mikroelementu prowadzą do zaburzeń czynnościowych i ilościowych różnych populacji limfocytów i innych komórek układu odpornościowego. W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach, u których doprowadzono do znacznego niedoboru selenu, limfocyty wytwarzały mniejsze ilości czynników hamujących migrację leukocytów i makrofagów, co przyczyniło się do ich naciekania w stanach zapalnych [8].
6. Hartowanie ciała poprzez przebywanie w niskich temperaturach:
Eksperci potwierdzają, że korzystne dla organizmu może być przebywanie w niskich temperaturach. Jest to podstawowy sposób na usprawnienie mechanizmu termoregulacji, co skutkuje znacznie lepszą tolerancją niskich temperatur jesienią, a zwłaszcza zimą. „Hartować się” należy jednak w sposób regularny i umiarkowany, tzn. stopniowo obniżając temperaturę, w której przebywamy, a nie- sporadyczny i ekstremalny.
7. Regularna aktywność fizyczna:
Ćwiczenia dostarczają organizmowi mnóstwo hormonów, m.in. endorfin. Regularna aktywność fizyczna poprawia ogólną sprawność, krążenie i funkcje narządów wewnętrznych.
8. Dbanie o higienę:
Pandemia SARS-CoV-2 uwrażliwiła społeczeństwo na przestrzeganie zasad higieny osobistej, zwłaszcza na częste i dokładne mycie rąk, co jest niewątpliwie korzystne, gdyż dbanie o czystość jest jednym z elementów zadbania o odporność. Natomiast warto też pamiętać, że nie powinno się stosować dezynfekcji zbyt często, gdyż może to skutkować zniszczeniem warstwy ochronnej skóry czy błon śluzowych.
9. Szczepienia ochronne:
Są one jedną z fundamentalnych metod zapobiegania wielu chorobom zakaźnym, gdyż przyjmując je, pobudza się układ odpornościowy do wytworzenia swoistych przeciwciał, co pozwala minimalizować ryzyko zakażenia, a gdyby do niego doszło- skutecznie walczyć z wirusem.
10. Dbanie o dobry humor i zdrowie psychiczne:
Prezes Polskiej Akademii Nauk podkreśla, że „stres, zarówno ten krótkotrwały, jak i długotrwały, znacznie utrudnia niszczenie przez limfocyty komórek zainfekowanych wirusami”. Stres krótko trwający powoduje wydzielenie w organizmie noradrenaliny, która oprócz stymulowania produkcji przeciwciał przez limfocyty B, hamuje namnażanie limfocytów T, co znacznie utrudnia niszczenie komórek zainfekowanych wirusami. Z kolei długotrwały stres oznacza uwalnianie kortyzolu powodującego wycofanie się limfocytów krążących w krwiobiegu do narządów odpornościowych i ograniczającego produkcję nowych limfocytów T. Specjaliści głośno mówią o pozytywnym dla organizmu działaniu endorfin wydzielanych podczas śmiania się- redukują one poziom hormonów stresu, dzięki czemu oprócz lepszego samopoczucia, można zyskać wzmocnienie odporności.
Stosując się do powyższych reguł, istnieje możliwość zmniejszenia ryzyka infekcji i usprawnienia aktywności układu odpornościowego, co jest jednym z priorytetów w walce z pandemią koronawirusa. Mimo iż stosowanie farmaceutyków może wydawać się najprostsza metodą wsparcia odporności, to zdecydowanie bardziej warto wprowadzić w życie podstawowe zasady dbania o układ immunologiczny, a tym samym zwiększać szanse na cieszenie się zdrowiem każdego dnia. Niech nadchodzący 2021 rok będzie okazją do zmian nawyków na te zgodne z „dekalogiem odporności”.
Agata Oskroba
Źródła:
1. https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/odpornosc;3949963.html
2. https://oddechzycia.pl/abc-choroby/dlaczego-trudno-wzmacniac-odpornosc-organizmu-u-dziecka/
4. https://www.termedia.pl/poz/Witamina-D-artykul-przegladowy,29159.html
5.https://www.termedia.pl/koronawirus/-Strategia-budowania-odpornosci-Czesc-I-Rola-odzywiania-witamin-i-mikroelementow-,40186.html „Strategia budowania odporności”. Część I – „Rola odżywiania, witamin i mikroelementów” kierownictwo naukowe dr n.med. Paweł Grzesiowski
6.https://www.woia.pl/dat/attach/921_witamina-c-rola-i-znaczenie—praca-specjalizacja-apteczna-agnieszka-kantorska.pdf „ Witamina C rola i znaczenie dla organizmu” Agnieszka Kantorska praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej, kierownik specjalizacji- dr n. farm. Hanna Jankowiak-Gracz
7. http://www.phmd.pl/api/files/view/116360.pdf „Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach” Paulina Sicińska, Edyta Pytel, Joanna Kurowska, Maria Koter-Michalak, 24.07.2015r.
8. http://www.phmd.pl/api/files/view/1716.pdf „Selen, a układ odpornościowy” Paweł Zagrodzki, 18.03.2004r.
9. https://pantabletka.pl/probiotyki-na-odpornosc/
10. https://pantabletka.pl/bajka-o-probiotyku/
11. Probiotyk lek czy suplement? Wiesz jak wybrać najlepszy? – Pan Tabletka