Czy warto ,,marnować” czas na sen?

Życie w ciągłym biegu, z natłokiem obowiązków, to domena XXI wieku. Nieustanny wyścig z czasem sprawia, że często nie udaje nam się znaleźć jego odpowiedniej ilości na sen, a to niestety przekłada się bezpośrednio na nasze zdrowie. Czy sen rzeczywiście jest aż tak istotny w naszym życiu? Jakie są konsekwencje jego niedoboru? Czy zarwaną nockę można „odespać” oraz jak sobie poradzić, gdy sen nie przychodzi już tak łatwo, jak kiedyś?

Fizjologia snu w pigułce

Aby zrozumieć, dlaczego sen zdrowej osoby dorosłej powinien trwać od 7 do 9 godzin, a drzemka regeneracyjna nie powinna przekraczać 20-30 min, warto pochylić się nad krótkim przypomnieniem złożoności tego procesu. Składają się na niego cztery następujące po sobie naprzemiennie fazy, tj. 3 fazy snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM, ang. non-rapid eye movement sleep) i 1 faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM, ang. rapid eye movement). Tworzą one tzw. cykl snu (Rys. 1), trwający średnio od 90 do 120 minut. Prawidłowa architektura snu powinna obejmować od 4 do 5 takich cykli, przy czym długość trwania poszczególnych faz może się różnić w kolejnych cyklach.^{1 2}

**Rysunek 1.** Architektura snu^1-3; % odnoszą się do całkowitego czasu trwania snu. Autor: Katarzyna Chadryś. Grafika stworzona w programie *Canva*.

Planując czas na sen, powinniśmy zatem zadbać o to, aby wynosił on wielokrotność pełnego cyklu. Jeśli jednak chcemy skorzystać z krótkiej, wspomagającej drzemki w ciągu dnia, istotne jest niedopuszczenie do wejścia w sen głęboki, który zaczyna się po około 30 minutach od zaśnięcia.^{2 4}

Światło wrogiem czy sprzymierzeńcem?

Omawiając tematykę snu ciężko nie wspomnieć o zjawisku, jakim jest rytm okołodobowy. Można go zdefiniować jako trwający około 24 godziny szereg zmian fizjologicznych i behawioralnych, pozwalający na adaptację organizmu do określonej pory dnia. Za regulację rytmu okołodobowego odpowiada znajdujące się w podwzgórzu jądro nadskrzyżowaniowe, zwane także zegarem biologicznym. Jego pracę koordynuje uwalniana przez szyszynkę melatonina, tzw. „hormon ciemności”, której wydzielanie regulowane jest ekspozycją na światło, tzn. w ciemności wzrasta, a w obecności światła maleje.¹

Obecnie światło otacza nas jednak nieustannie, a noce już nie są tak ciemne jak kiedyś. Niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych czy mocne, sztuczne oświetlenie w mieszkaniu mogą bezpośrednio zaburzać wieczorne uwalnianie melatoniny, powodując tym samym problemy z zaśnięciem i pogorszenie jakości snu. W drugą stronę, problemem jest także ucieczka przed światłem w ciągu dnia, np. poprzez przebywanie w niedostatecznie oświetlonych pomieszczeniach w domu czy w pracy. Zbyt mała lub zbyt duża ekspozycja na światło w nieodpowiednim czasie, powtarzająca się chronicznie może prowadzić do rozregulowania zegara biologicznego. Najbardziej narażone są na to osoby pracujące w trybie zmianowym, ale na zaburzenie rytmu okołodobowego mogą wpływać także jet lag (wynikający z nagłej zmiany strefy czasowej) lub tzw. social jet lag.^{5 6}

Społeczny jet lag

Wiemy już, że zegar biologiczny stanowi pewnego rodzaju fundament naszego funkcjonowania. Pogoń za deadlinami, praca, nauka, spotkania towarzyskie, ważne wydarzenia i inne czynności dnia codziennego sprawiają, że niejednokrotnie wielu z nas priorytetyzuje tzw. zegar społeczny, będący najczęściej rozbieżny z zegarem biologicznym. Prowadzi to do rozregulowanego rytmu dobowego, określanego jako social jet lag. Zjawisko to można wytłumaczyć jako „życie w dwóch strefach czasowych”, następujących po sobie naprzemiennie: strefie zegara społecznego (najczęściej przypadającej na dni pracujące) oraz strefie zegara biologicznego (odpowiadającej najczęściej weekendowi).⁷ W pierwszej z wymienionych stref śpimy zwykle krócej, a w drugiej dłużej, spłacając tym samym dług snu, który uzbierał się na przestrzeni tygodnia.⁶ W związku z tym nasuwa się pytanie…

Czy zarwaną nockę rzeczywiście można odespać?

Odpowiedź brzmi: to zależy.

Jeśli zwykle nie masz problemów ze snem i żyjesz zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym, to jednorazowe zarwanie nocki nie będzie niczym dotkliwym. Podobnie krótkotrwały, 1-2-tygodniowy okres nieregularnego snu w trakcie sesji egzaminacyjnej czy przed jakimś ważnym deadlinem w pracy. Po zakończeniu tego okresu przez kolejne dni prawdopodobnie będziesz spał trochę więcej, ale po jakimś czasie rytm okołodobowy wróci do normy i nie odczujesz długoterminowych skutków.⁴

Inaczej jest w przypadku przewlekłego odkładania snu na później. Jeśli na ogół sypiasz nieregularnie, prawdopodobnie Twój rytm okołodobowy już jest rozregulowany, a zarwanie kolejnej nocy będzie to tylko potęgowało.⁴ Czy jest to jednak coś, czym warto się przejmować?

Biologiczne znaczenie snu i skutki jego niedoboru

Tak, to odpowiedź na pierwsze pytanie, które padło na samym początku artykułu. Sen odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i stanowi pewnego rodzaju „fundament” dla naszego zdrowia. Tymczasem, zgodnie z raportem STADA z 2022 r., okazuje się, że tylko 22% Europejczyków jest w stanie bez trudu przespać spokojnie całą noc, a aż 35% populacji europejskiej ma trudności z jej przespaniem.⁸

O ile jedna nieprzespana noc skutkuje przejściowymi objawami następnego dnia, takimi jak senność, zmęczenie, zmiany nastroju, niezdolność do podejmowania logicznych decyzji czy upośledzona koncentracja i pamięć, tak przewlekły niedobór snu może się wiązać ze znacznie poważniejszymi konsekwencjami dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego (Tab. 1).⁹

Tabela 1. Objawy nieodpowiedniej ilości lub jakości snu.^{1 9-11}

Fizjologiczna rola snu	Objawy niedoboru snu
Regulacja gospodarki hormonalnej i metabolizmu	– indukcja insulinooporności i zwiększenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, – zakłócenie równowagi pomiędzy greliną a leptyną, skutkujące zwiększonym apetytem i wzrostem wagi, mogące prowadzić do otyłości, – obniżenie stężenia testosteronu i spadek libido, – upośledzenie uwalniania hormonu wzrostu i naprawy mięśni
Odpowiednie funkcjonowanie komórek układu odpornościowego	– zmniejszenie produkcji przeciwciał i zwiększenie ryzyka infekcji, – wzrost produkcji cytokin prozapalnych zwiększających ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych lub przewlekłych chorób metabolicznych
Prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego	– wzmożona senność i zmęczenie oraz upośledzona koncentracja w ciągu dnia, mogące prowadzić do groźnych dla życia wypadków (np. samochodowych) lub problemów w pracy czy w związku, – zaburzona koordynacja ruchowa zwiększająca podatność na upadki, – negatywny wpływ na pamięć zarówno krótko-, jak i długotrwałą, – utrudnienie regulacji emocji i związane z tym zmiany nastroju, mogące prowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych lub depresji, – większa podatność na wystąpienie bólu lub nasilenie już istniejącego
Prawidłowa czynność układu sercowo-naczyniowego	– wzrost ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, – wzrost ryzyka arytmii, – rozwój dysfunkcji śródbłonka naczyniowego, – zwiększone ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, np. zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu

Nie mogę usnąć!

Czasem pomimo chęci do zmiany swoich nawyków może okazać się, że nie jesteśmy w stanie zmrużyć oka. Rozregulowany rytm okołodobowy może prowadzić do znacznych problemów ze snem, w tym do bezsenności. Bezsenność może jednak wynikać nie tylko z nieodpowiedniej higieny snu. Często stanowi objaw towarzyszący chorobom, np. stanom depresyjnym i zaburzeniom lękowym bądź może być traktowana jako zupełnie odrębna jednostka chorobowa.¹² Szacuje się, że cierpi na nią ponad 10% światowej populacji osób dorosłych. Jest to zaburzenie rytmu snu i czuwania charakteryzujące się nie tylko trudnościami z zasypianiem, ale często także trudnościami z utrzymaniem snu – wiąże się ona z przebudzaniem w nocy, wczesnym budzeniem się i obniżeniem jakości snu. Ze względu na czas trwania można ją podzielić na:

krótkotrwałą (przygodną), trwającą do 4 tygodni – spowodowana najczęściej zmianą trybu życia (praca zmianowa, jet lag), stresującymi wydarzeniami lub stanami chorobowymi (ból, infekcja),
przewlekłą, trwającą powyżej 4 tygodni – współwystępuje z chorobami (depresja, stany lękowe, reumatoidalne zapalenie stawów, duszność w przebiegu chorób układu oddechowego lub chorób serca) i jest jednym z objawów działania lub odstawienia substancji psychoaktywnych.^{1 13}

Do wspomnianych substancji psychoaktywnych należą m.in. kofeina i nikotyna, ale wpływ na problemy ze snem mogą mieć także alkohol i niektóre leki, przykładowo:

leki przeciwdepresyjne z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu serotoniny (np. fluoksetyna), wenlafaksyna, bupropion,
beta-blokery (np. propranolol, metoprolol),
glikokortykosteroidy (np. prednizon, deksametazon),
salbutamol,
teofilina (występująca także w herbacie),
pseudoefedryna.^11-13

Innymi, często diagnozowanymi zaburzeniami snu są, m.in. narkolepsja, obturacyjny bezdech senny, chrapanie, parasomnie (tzw. zaburzenia przysenne, np. koszmary, lęki nocne, lunatykowanie), ale i hipersomnia.^{1 12 14}

Czy nie śpię za długo?

Hipersomnia to nic innego, jak nadmierna senność, za którą uważa się regularne spanie powyżej 9 godzin. Prowadzić do niej może nakrolepsja, obturacyjny bezdech senny, spożywanie alkoholu, niektóre leki oraz choroby, takie jak depresja. Nie dotyczy ona dodatkowego snu potrzebnego nam, np. po intensywnej aktywności fizycznej, jet lagu czy w trakcie infekcji, np. przeziębienia.¹⁴

Wbrew pozorom, regularne spanie powyżej 9 godzin wcale nie jest dla nas zdrowe. Podobnie jak zbyt mała ilość snu, może ono skutkować problemami z pamięcią i myśleniem. Ponadto, o ile niedosypianie wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej, tak nadmierna senność może przyczyniać się do spadku beztłuszczowej masy ciała. Uważa się także, że hipersomnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych. Należy mieć jednak na uwadze, że najczęściej osoby, które długo śpią, chorują na różnego rodzaju jednostki chorobowe i to właśnie one mogą się przyczyniać do ich wystąpienia.^{4 14}

Zarówno w przypadku bezsenności, jak i nadmiernej senności konieczna jest konsultacja lekarska w celu odnalezienia przyczyny problemu. Oprócz metod farmakologicznych stosuje się przede wszystkim metody behawioralne, do których należy odpowiednia higiena snu.

Przepis na wyspanie się, czyli zasady higieny snu:

Zadbaj o odpowiednią długość snu. Powinna ona wynosić co najmniej 7, ale nie więcej niż 9 godzin.¹
Regularność kluczem do sukcesu – wstawaj i kładź się spać o tej samej porze każdego dnia. Nasz organizm uwielbia rutynę.¹
Na 3 godziny przed snem ogranicz swoją ekspozycję na silne światło – powinno być ono ciepłe i delikatne.¹⁵
Odłóż telefon i laptop oraz wyłącz telewizor na co najmniej 30-60 minut przed snem. Jeśli dużo korzystasz z urządzeń elektronicznych, dobrym pomysłem może być zaopatrzenie się w okulary z filtrem światła niebieskiego.^{1 16}
Traktuj łóżko wyłącznie jako miejsce do spania i seksu, a nie do oglądania telewizora, przeglądania telefonu, pracy, nauki, jedzenia czy czytania książek.^{1 13 16}
W sypialni stosuj zasadę 3C = cicho, ciemno, chłodno. Jeśli mieszkasz w głośnej okolicy, np. blisko lotniska lub torów kolejowych, pomocne może być stosowanie zatyczek do uszu. W przypadku, gdy np. mieszkasz w centrum miasta i do Twojej sypialni przez okno dostaje się zbyt dużo światła, dobrym pomysłem jest zainwestowanie w nieprzepuszczające światło zasłony lub rolety czy też opaskę na oczy. Odpowiednim zakresem temperatury jest z kolei 16-22^oC i lepiej, aby było chłodniej niż za ciepło.^{4 16}
Zadbaj o wygodę. Materac, poduszka, rodzaj pościeli – wszystko to ma znaczenie dla jakościowego i bezbolesnego snu, więc warto dopasować je do swoich potrzeb.^{1 16}
Nie zapomnij o aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, a wystarczy już dłuższy spacer w ciągu dnia. Wieczorem natomiast postaw na aktywności wyciszające, np. jogę.^{4 16}
Nie zasypiaj z pełnym żołądkiem, ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2 godziny przed planowanym snem. Unikaj dużych, ciężkostrawnych potraw i postaw na coś lekkiego. Zaleganie pokarmu w żołądku może spowodować wystąpienie refluksu, który będzie zakłócał Twój sen. Może także skutkować problemami z mikrobiotą jelitową.^{1 4 16}
Unikaj popołudniowego i wieczornego spożywania kawy i innych napojów zawierających kofeinę. Substancja ta działa pobudzająco i poprzez redukcję zmęczenia będzie opóźniać czas zaśnięcia. Ponadto wpływa ona negatywnie na jakość snu oraz skraca czas jego trwania.^{1 16}
Jeśli palisz papierosy, staraj się to ograniczyć w godzinach wieczornych. Nikotyna stymuluje układ nerwowy, co utrudnia zasypianie.¹⁶
Unikaj wieczornego spożywania alkoholu. Może i ułatwi Ci zaśnięcie, ale znacząco pogorszy jakość Twojego snu i skróci czas jego trwania.¹
Zrelaksuj się – medytacja, mindfulness, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia rozciągające, spokojna muzyka czy relaksująca, ciepła kąpiel z dodatkiem olejków (np. lawendowego) przed snem pomogą Ci się wyciszyć i wspomogą zasypianie.^{13 16}
Nie zasypiaj na siłę! Jeżeli po 20 minutach leżenia w łóżku nie udaje Ci się usnąć, wstań i wykonaj coś relaksującego i nieangażującego przy jak najmniejszej ekspozycji na światło, np. porozciągaj się albo posłuchaj spokojnej muzyki, aż poczujesz się senny. Jeśli przez kolejne 20 minut dalej będziesz miał trudności z zaśnięciem, ponownie powtórz ten schemat.^{13 16}
Jeżeli potrzebujesz regenerującej drzemki (tzw. power nap), utnij ją sobie najpóźniej wczesnym popołudniem oraz pilnuj, żeby nie trwała dłużej niż 20-30 minut. Drzemanie w późniejszych godzinach może zakłócić właściwy sen w nocy. Alternatywą dla drzemki może być po prostu położenie się na chwilę, bez zasypiania – pozwoli to na wyciszenie i odcięcie się od zalewających nas w ciągu dnia bodźców.^{1 4 16}

Ale gorąco…

Towarzyszące nam coraz częściej fale upałów wcale nie ułatwiają procesu zaśnięcia, a wręcz mogą pogarszać zarówno jakość, jak i długość snu. Jak zatem przynajmniej częściowo zapanować nad niesprzyjającymi warunkami? ¹⁷

Zadbaj o odpowiednią, stałą temperaturę sypialni, najlepiej 19^oC. Jeśli nie jest to możliwe postaraj się, aby temperatura nie przekraczała 25^oC, gdyż może to negatywnie wpłynąć na sen. Do ochłodzenia sypialni najlepiej użyć wentylatora. Jest on bardziej energooszczędny niż klimatyzator oraz charakteryzuje się mniejszym ryzykiem zbyt dużego ochłodzenia sypialni (niższa temperatura, poniżej 17^oC także może zaburzać sen).
Przed snem weź letni lub chłodny (ale nie zimny!) prysznic lub kąpiel dla stóp.
Ogranicz warstwy ubrań na ciele i wybieraj te wykonane z bawełny.
Odpowiednie nawodnienie to podstawa! Pij dużo wody w ciągu dnia, aby wspomóc regulację temperatury ciała w nocy.
Nie otwieraj okien oraz stosuj zasłony lub rolety, aby ograniczyć przedostawanie się ciepła do sypialni. Chłodniejsze momenty w ciągu dnia wykorzystaj na przewietrzenie mieszkania.
Unikaj alkoholu, gdyż nie tylko pogarsza on jakość i długość snu, ale także odwadnia i zwiększa nocne pocenie się.
Wysoka temperatura sprzyja wcześniejszej pobudce – unikaj pozostawania w łóżku i zacznij wcześniej dzień. Chłodniejszy poranek wykorzystaj np. na przewietrzenie mieszkania i spacer.

Szybki poradnik przetrwania

Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nigdy nie zwlekał z deadlinem do ostatniej chwili. Nic nie zastąpi odpowiedniej ilości snu, ale czasem nie mamy wyjścia i musimy poświęcić się dla obowiązków. Przychodzę więc z kilkoma sposobami co zrobić, gdy w grafiku brak czasu na wystarczającą ilość snu i potrzeba natychmiastowej poprawy koncentracji i czujności (Rys. 2).

Odpowiadając na pytanie tytułowe: tak, warto marnować czas na sen i mam nadzieję, że przedstawione w artykule informacje będą dla Ciebie motywacją do zadbania o tę sferę życia. Pamiętaj, że nigdy nie będzie idealnie, bo życie jest nieprzewidywalne, jednak gwarantuję, że zadbanie o dobre nawyki i higienę snu będzie jednym z najlepszych prezentów, jaki możesz sobie podarować.

Katarzyna Chadryś

Źródła:

Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/ [Opublikowano: 07.09.2022 r., Dostęp: 14.08.2023 r.]
Tubbs AS, Dollish HK, Fernandez F, Grandner MA. Chapter 1 – The basics of sleep physiology and behavior. Sleep and Health. 2019;3-10. doi: 10.1016/B978-0-12-815373-4.00001-0
Pluszewska M. Jak spać, żeby się wyspać? Najważniejsze porady. https://cityfit.pl/blog/jak-spac-porady/ [Opublikowano: 24.03.2023 r., Dostęp: 14.08.2023 r.]
National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx [Opublikowano: 15.08.2023 r., Dostęp: 15.08.2023 r.]
Roenneberg T. How can social jetlag affect health? Nat Rev Endocrinol. 2023;19(7):383-384. doi: 10.1038/s41574-023-00851-2
Tavares PS, Carpena MX, Carone CMM, Del-Ponte B, Santos IS, Tovo-Rodrigues L. Is social jetlag similar to travel-induced jetlag? Results of a validation study. Chronobiol Int. 2020;37(4):542-551. doi: 10.1080/07420528.2020.1712413
Stada. Sleep disorders on the rise. https://www.stada.com/stories/research/sleep-disorders-on-the-rise [Dostęp: 14.08.2023 r.]
Suni E, Dimitriu A. Sleep Deprivation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation [Opublikowano: 25.07.2023 r., Dostęp: 15.08.2023 r.]
Watson S, Cherney K. The Effects of Sleep Deprivation on Your Body. https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body#Causes-of-sleep-deprivation [Opublikowano: 14.02.2023 r., Dostęp: 15.08.2023 r.]
The Evie team. Quality vs Quantity of Sleep: Which Is More Important? https://eviering.com/blogs/news/sleep-quality-vs-quantity [Opublikowano: 05.07.2023 r., Dostęp: 15.08.2023 r.]
Poradnia Profilaktyki i Leczenia Bezsenności – grupa INZPiRO. Przyczyny bezsenności. http://www.bezsennosc.pl/problemy-ze-snem-przyczyny/ [Dostęp: 16.08.2023 r.]
Tuszyński PK, Żmudzka E, Matyjaszczyk-Gwarda K, Wiesner A, Zapała A i in. Psychiatria okiem farmaceuty. Leki psychotropowe, uzależnienia, choroby i zaburzenia psychiczne. Wydanie I. Wydawnictwo Farmaceutyczne, Kraków, Polska, 2021. ISBN: 978-83-66756-07-6
European Sleep Research Society. Sleep Science Friday: Oversleeping. https://esrs.eu/news/sleep-science-friday/oversleeping/ [Opublikowano: 20.08.2021 r., Dostęp: 16.08.2023 r.]
Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP i in. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. doi: 10.1371/journal.pbio.3001571
Suni E, Vyas N. Sleep Hygiene – What it is, why it matters, and how to revamp your habits to get better nightly sleep. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene [Opublikowano: 08.08.2023 r., Dostęp 15.08.2023 r.]
Altena E, Baglioni C, Sanz-Arigita E, Cajochen C, Riemann D. How to deal with sleep problems during heatwaves: practical recommendations from the European Insomnia Network. Journal of Sleep Research. 2023;32(2):e13704. doi: 10.1111/jsr.13704
Circle Health Group. How to get through the day after a bad night’s sleep. https://www.circlehealthgroup.co.uk/health-matters/health-and-wellbeing/how-to-get-through-the-day-after-a-bad-nights-sleep [Dostęp 14.08.2023 r.]