W ostatnich latach, szczególnie w miesiącach wiosennych i letnich, także w Polsce, możemy poczuć się jak w tropikach dzięki pojawiającym się co jakiś czas falom upałów. Media wówczas (sezon ogórkowy ma swoje prawa – sic!) pełne są ostrzeżeń i dobrych rad jak przetrwać. W takiej oto atmosferze zwykle pojawia się temat… elektrolitów. Pozbywszy się nadmiaru emocji, przyjrzyjmy się z uwagą, czym są owe krzyczące z nagłówków reklam i newsów substancje, które mają ratować nas w starciu z 35 stopniami Celsjusza i lejącym się z nieba żarem.
Elektrolit – (nie)znany i potrzebny
Wielu ludzi ma nikłe pojęcie o znaczeniu elektrolitu jako słowa i substancji, czy w sensie chemicznym, czy w znaczeniu i użyciu praktycznym. Nie jest to dla nas termin obcy i stykamy się z nim często w życiu codziennym, słuchając reklam dotyczących suplementów diety, czytając etykiety napojów dla sportowców lub odwiedzając aptekę przed podróżą w tropiki. Elektrolity, w najpraktyczniejszym znaczeniu, są jonami soli, występującymi powszechnie w płynach naszego ciała. Znajdują się między innymi w krwi, osoczu i płynach tkankowych. Są niezbędne do utrzymania prawidłowego napięcia w błonach komórkowych, odpowiadają za przewodzenie impulsów elektrycznych przez neurony oraz uczestniczą w pracy mięśni i mózgu.1
Sód – stanowi podstawowy składnik osocza. Odpowiada za ciśnienie tętnicze krwi, objętość płynów krążących w organizmie oraz za wymianę wody pomiędzy komórkami a środowiskiem zewnętrznym (utrzymywanie równowagi osmotycznej). Razem z potasem odpowiedzialny jest za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych i gospodarkę kwasowo-zasadową.
Potas – jest antagonistą sodu, ponieważ zmniejsza objętość płynów zewnątrzkomórkowych w organizmie, kontroluje ilość wody w ciele i reguluje poziom pH komórek. Odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowe oraz skurcz mięśni, w tym najważniejszego – mięśnia sercowego.
Wapń – jest głównym składnikiem budującym kości oraz zęby, a także odpowiada za bardzo ważny proces, jakim jest krzepnięcie krwi. Razem z sodem i potasem bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz w skurczu mięśni. Za regulowanie jego stężenia w organizmie odpowiadają tarczyca i gruczoł przytarczyczny poprzez wydzielanie hormonów – odpowiednio kalcytoniny (zmniejsza wchłanianie wapnia w jelitach, który jest dostarczany wraz z pożywieniem, zwiększa jego wydalanie przez nerki oraz zmniejsza uwalnianie wapnia z kości) i parathormonu (działanie odwrotne do kalcytoniny).
Magnez – ma wiele wspólnego z wapniem – bierze udział w budowaniu kości, krzepnięciu krwi oraz skurczu mięśni. Jest on również katalizatorem dla wielu enzymów, niezbędnych do zachodzenia reakcji chemicznych w organizmie. Bierze także udział w procesach termoregulacji i regulacji ciśnienia tętniczego krwi.
Jony chlorkowe i fosforanowe – są podstawowymi jonami o ujemnym ładunku elektrycznym, które uczestniczą w regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej oraz utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Wzrost i spadek stężenia jonów chlorkowych jest uzależniony od spożycia i wydalania jonów sodu. Oznacza to, że gdy zmniejsza się stężenie jonów sodu, równocześnie dochodzi do spadku stężenia jonów chlorkowych. Fosforany odpowiedzialne są za budowę kości, a także gospodarkę wapniową organizmu.2 3
Niedobory składników mineralnych
Elektrolity tracimy każdego dnia. Poczynając od stanów patologicznych, którym towarzyszy gorączka oraz znaczna utrata wody, również podczas przebiegu infekcji wirusowych oraz kończąc na intensywnym wysiłku fizycznym bądź czynnościach dnia codziennego, które w wysokich temperaturach, jakie przynoszą miesiące letnie, prowadzić mogą do równie szybkiego deficytu elektrolitów jak trening siłowy. Wpływ na gospodarkę wodną i mineralną organizmu mają również przyjmowane leki, zwłaszcza te o działaniu moczopędnym i przeczyszczającym, oraz rygorystyczna dieta lub nadmierne spożywanie alkoholu.
Wśród najczęściej wymienianych objawów zachwiania równowagi elektrolitowej możemy wyróżnić:
- drżenie i skurcze mięśni,
- obrzęki,
- biegunki lub zaparcia,
- nudności, bóle głowy,
- senność, osłabienie i zmęczenie,
- pogorszenie samopoczucia, podenerwowanie.
Ponadto niedobór elektrolitów prowadzić może do poważniejszych zaburzeń pracy organizmu, zwłaszcza układu nerwowego, oraz spowodować wzrost ciśnienia krwi. Długotrwałe zaburzenie gospodarki mineralnej organizmu może stać się przyczyną poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak: omdlenia, kołatanie serca, konwulsje, łamliwość kości, a nawet paraliż oraz odwodnienie.
Objawy mogą występować pojedynczo lub jako ogólny stan chorobowy oraz różnić się intensywnością w zależności od rodzaju elektrolitu występującego w niedomiarze:
Sód – objawy niedoboru sodu to m.in. osłabienie, bóle głowy, dezorientacja, nudności, wymioty, zmniejszona ilość wydalanego moczu, a w skrajnych przypadkach może dojść do drgawek lub śpiączki.
Wapń – objawy niedoboru wapnia to m.in. osłabienie mięśni, skurcze mięśni, bóle kości i stawów, skłonność do łamliwości kości, a w skrajnych przypadkach może dojść do zaburzeń rytmu serca.
Magnez – objawy niedoboru magnezu to m.in. osłabienie mięśni, skurcze mięśni, bóle głowy, problemy z zasypianiem, nadpobudliwość, a w skrajnych przypadkach może dojść do drgawek.
Potas – objawy niedoboru potasu to m.in. osłabienie mięśni, bóle brzucha, nieregularne bicie serca, uczucie mrowienia w kończynach, a w skrajnych przypadkach może dojść do paraliżu mięśni i zaburzeń rytmu serca.1 4
Elektrolity: z czym to się je?
Odpowiednia dbałość o gospodarkę wodno-mineralną nie tylko chroni nas przed wystąpieniem dotkliwych stanów chorobowych, ale również zwiększa jakość codziennego życia i pozytywnie wpływa na samopoczucie. Istotne jest, aby poza odpowiednim nawodnieniem, osoby narażone na zwiększoną utratę wody oraz wysiłek fizyczny, przyjmowały wraz z płynami odpowiednie dawki elektrolitów. Dużą popularnością cieszą się tabletki musujące do rozpuszczania oraz preparaty w saszetkach. Jednakże, zanim sięgniemy po suplementy, możemy uzupełnić niedobory soli jonowych odpowiednią dietą:
1) Woda kokosowa
Woda kokosowa pozyskiwana jest z niedojrzałych, zielonych jeszcze kokosów, dlatego nie należy mylić jej z mleczkiem, które powstaje przy dodatkowym udziale miąższu. Jest określana jak naturalny napój izotoniczny, polecany przede wszystkim sportowcom oraz osobom dbającym o dietę w ramach rekonwalescencji po chorobie. Woda kokosowa zawiera węglowodany oraz elektrolity, a ze względu na skład przypominający ludzkie osocze, doskonale nawadnia organizm. Ponadto występują w niej witaminy z grupy B oraz witamina C, liczne mikroelementy (żelazo, cynk, miedź), makroelementy (potas, wapń, sód, fosfor) oraz aminokwasy, fruktozę i sacharozę. Woda kokosowa może być spożywana samodzielnie lub jako składnik koktajli, napojów izotonicznych domowego wyrobu lub smoothies.5
2) Soki warzywne i owocowe
Szczególną uwagę powinno zwrócić się na sok pomidorowy, który jest bogaty w potas oraz likopen, działający silnie antyoksydacyjnie i chroniący organizm przed wolnymi rodnikami. Korzystnym dodatkiem, zwiększającym właściwości zdrowotne napoju, mogą być zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż lub szpinak oraz odrobina soli, która nie tylko poprawi walory smakowe, ale również przyczyni się do uzupełnienia niedoborów sodu w organizmie.
Pośród klasycznych lemoniad i soków z owoców cytrusowych, które kojarzą nam się z letnim orzeźwieniem i szybkim ugaszeniem pragnienia, wyróżnia się jeden, mniej popularny napój: sok z granatu. Niegdyś owoc ten uznawano za symbol szczęścia i pomyślności oraz… zdrowia. W starożytności służył w zwalczaniu dolegliwości przewodu pokarmowego, próchnicy zębów oraz zapaleń gardła. Sok z nasion granatu skrywa bowiem w sobie bogactwo witamin, między innymi C, E oraz B, zawiera przeciwutleniacze, które przeciwdziałają procesom starzenia i uszkodzeniom komórek oraz substancje, tak niezbędne organizmowi w czasie upałów: potas, magnez i fosfor.7
3) Sól
Powszechna i obecna w każdej kuchni i w najdalszej nawet podróży, sól, może zmienić zwykłą szklankę wody lub warzywnego soku w ratujący zdrowie napój. Zaledwie szczypta dodana do spożywanego płynu pomaga uzupełnić niedobory sodu powstające w organizmie podczas wypacania wody, a nawet, jej zwiększonego spożycia, które może okazać się równie negatywne w skutkach. Odpowiednie nawadnianie jest oczywiście kluczowe dla dobrej kondycji naszego ciała niezależnie od temperatury lub wykonywanego wysiłku fizycznego, jednakże przyjmowanie zbyt dużej ilości wody prowadzi do dodatkowego wypłukiwania elektrolitów z organizmu. Dlatego sportowcom lub osobom aktywnie spędzającym czas, zaleca się dodanie niewielkiej ilości soli oraz soku z cytryny do przyjmowanych w ciągu dnia napojów. Warto w tym celu sięgnąć po sól himalajską, która uważana jest za najzdrowszą, ponieważ nie podlega obróbce termicznej ani chemicznemu oczyszczaniu, co pozwala jej na zachowanie w pełni swoich cennych właściwości. Charakteryzuje się też zawartością między innymi żelaza, wapnia, selenu, cynku, manganu i chromu, minerałów, których brakuje np. soli morskiej lub kuchennej.7
4) Zrównoważona dieta
Dbanie o zrównoważoną gospodarkę wodno-mineralną jest prostsze, niż może nam się wydawać. Świadomie włączając do codziennej diety produkty bogate w związki mineralne, możemy cieszyć się znakomitym samopoczuciem i kondycją podczas letnich podróży oraz szybko odzyskać zdrowie po ewentualnych chorobach. Suszone morele dodane do śniadaniowych płatków lub potraktowane jako słodka przekąska zapewnią solidną dawkę potasu, podobny efekt wywoła regularne jedzenie bananów. Zaś gorzka czekolada, kakao, nasiona roślin strączkowych i pestki dyni powinny zagościć w letnim menu, ze względu na wysoką zawartość magnezu. Ryby z ościami, migdały i mak są bogate w wapń, jednakże równie dobrym zamiennikiem jest spożywane na co dzień mleko, jogurty, kefiry i maślanki.2
Drobnostka na wagę złota
W czasie wakacji, lata, wiosennych dni, łatwo dajemy porwać się uniesieniu, jakie niosą ze sobą coraz dłuższe dni wypełnione ciepłem i promieniami słońca. Stęsknieni cały rok za piękną pogodą i swobodą, staramy się do cna wykorzystać czas, który wieńczy długie i żmudne starania studenckiej braci czy nawet tę odrobinę czasu, która stanowi nagrodę po dniu i tygodniu całym, wypełnionym pracą i obowiązkami.
Dbałość o nasz organizm i zdrowie, w sprawie tak pospolitej i przez to łatwiejszej do zapomnienia, jaką jest odpowiednie nawadnianie się i uzupełnianie elektrolitów, nie tylko poprawi jakość naszego wypoczynku, ale również nauczy nas świadomej dbałości o zdrowie na podstawowym, lecz jakże kluczowym poziomie. Zdrowe nawyki mają swój zalążek w wiedzy, do nas zaś należy rozwijać je, niezależnie od tego jak proste mogłyby się zdawać.
Wspaniałego lata!
Julianna Kołodziejska
Źródła:
- wapteka.pl, Elektrolity – czym są, jak rozpoznać ich niedobór i jak je uzupełniać?, https://www.wapteka.pl/blog/artykul/elektrolity-czym-sa-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-jak-je-uzupelniac [Dostęp: 09.07.2023]
- Kaźmierczak D., Naturalne elektrolity – co to jest?, https://aptekazawiszy.pl/artykuly/naturalne-elektrolity-co-to-jest.html [Opublikowano: 08.03.2022 Dostęp: 09.07.2023]
- Doz.pl, Elektrolity – jaką rolę pełnią w organizmie i jak objawia się ich niedobór?, https://www.doz.pl/czytelnia/a16310-Elektrolity__jaka_role_pelnia_w_organizmie_i_jak_objawia_sie_ich_niedobor [Opublikowano: 08.10.2021 Dostęp: 09.07.2023]
- Redakcja parkikrajobrazowewarmiimazur.pl, Czy elektrolity można pić codziennie?, https://parkikrajobrazowewarmiimazur.pl/czy-ekektrolity-mozna-pic-codziennie/ [Opublikowano: 23.03.2023 Dostęp: 09.07.2023]
- Grabowska M., Woda kokosowa – naturalny izotonik, https://gemini.pl/poradnik/artykul/woda-kokosowa-naturalny-izotonik/ [Opublikowano: 09.07.2021 Dostęp: 09.07.2023]
- Apteka Melissa, Sok z owoców granatu. W czym może pomóc?, https://www.apteka-melissa.pl/blog/artykul/sok-z-owocow-granatu-w-czym-moze-pomoc,958.html [Opublikowano: 24.03.2023 Dostęp: 09.07.2023]
- e-DietaBox, Jaka sól do elektrolitów, https://e-dietabox.pl/jaka-sol-do-elektrolitow/ [Dostęp: 09.07.2023]