Można ulec nieodpartemu wrażeniu, że o kofeinie wiemy już wszystko. Ten związek towarzyszy nam w życiu codziennym, a wielu studentów nie wyobraża sobie funkcjonowania w czasie sesji bez paru kaw dziennie. Temat spożycia kofeiny stał się ponownie tematem dyskusji publicznej w momencie, gdy przedstawiono plan legislacyjny ograniczenia spożycia napojów energetyzujących przez osoby poniżej 18. roku życia. Czy w takim razie powinniśmy traktować kofeinę jako używkę? Dlaczego nie jest wskazana dla każdego? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w dalszej części artykułu.
Krótkie przedstawienie
Kofeina to alkaloid purynowy silnie pobudzający ośrodkowy układ nerwowy, ośrodek oddechowy i naczynioruchowy. Rozszerza mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, z wyjątkiem naczyń mózgowych, które zwęża. Konsekwencją tego działania jest poprawa koncentracji i zniesienie uczucia zmęczenia. Ta cecha jest także wykorzystywana w leczeniu napięciowych bólów głowy.1 Jej podobieństwo strukturalne do adenozyny powoduje blokowanie jej receptorów. To z kolei zapewnia uwalnianie neuroprzekaźników w układzie nerwowym, takich jak noradrenalina i serotonina. Stąd wynika pobudzenie i zwiększony zapał do wysiłku, które można odczuć po spożyciu kolejnej kawy. To właśnie ona jest głównym naturalnym źródłem kofeiny, a wraz z nią liście herbaty, guarana i nasiona kakaowca. Inne źródła to wspomniane we wstępie napoje energetyzujące, a także leki wraz z suplementami diety.
Czy kawa ma przewagę nad napojem energetyzującym?
Wydawać by się mogło, że niezależnie od źródła kofeiny, jej działanie powinniśmy rozpatrywać w ten sam sposób. Należy jednak pamiętać, że równie ważne co ilość samego alkaloidu, są związki spożywane w jej towarzystwie. Pijąc kawę, dostarczamy do organizmu związki z grupy diterpenów, np. homocysteinę, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.2 To działanie jest jednak kompensowane przez kwas chlorogenowy – silny przeciwutleniacz, obniżający ciśnienie tętnicze krwi. W skład napojów energetycznych najczęściej wchodzą cukry, guarana, tauryna i L-karnityna. Związki te poprawiają wydolność organizmu i działają pobudzająco. Należy szczególnie zwrócić uwagę na zawartość guarany w napoju, ponieważ jest ona dodatkowym źródłem kofeiny, które nie zawsze jest wyszczególnione przez producenta. Zalecane spożycie dla osoby dorosłej, o masie ciała 70 kg, wynosi do 400 mg dziennie. Przeciętna filiżanka kawy zawiera około 95 mg kofeiny3, napoje energetyzujące dostępne na rynku zawierają nawet 200 mg w jednej puszce, o pojemności 250 ml. O przedawkowanie nietrudno, a lista działań niepożądanych jest długa.
Gdy kofeiny jest za dużo…
Metabolizm kofeiny uwarunkowany jest genetycznie, dlatego u niektórych osób obserwujemy pobudzenie po jej spożyciu, a u innych skutki mogą być słabo zauważalne. Nie oznacza to braku konsekwencji spożywania zbyt dużych dawek związku. Wysokie stężenie kofeiny we krwi może powodować niepokój, nerwowość, bóle głowy, a także zaburzać sen. Często spotykane są również dolegliwości żołądkowo-jelitowe, co wynika ze zwiększenia wydzielania kwasu solnego i gastryny w żołądku. Zwiększona diureza może doprowadzić do utraty cennych składników mineralnych z organizmu. Szczególnie wrażliwe na działania niepożądane są dzieci i nastolatkowie, u których wymienione objawy mogą wystąpić z większym nasileniem.4 W tej grupie wiekowej uzależnienie od alkaloidu może nastąpić szybciej, nawet przy przyjmowaniu niższych dawek.5 Kluczową kwestią jest również nabieranie właściwych nawyków żywieniowych w tym okresie życia. Napoje z kofeiną nie powinny zastępować mleka czy wody, a także nie powinny być spożywane w celu nawodnienia organizmu.
Jakie są alternatywy dla kolejnej kawy?
Wielu z nas doskonale zdaje sobie sprawę z działania kofeiny i szkodliwości jej nadużywania, a jednak często jest metaforyczną „ostatnią deską ratunku” w okresie wytężonej pracy. Istnieją jednak inne sposoby na poprawienie swojej wydolności, które warto wypróbować, niekoniecznie całkowicie rezygnując z ulubionej kawy.
- Szybka drzemka. Niezawodna w trakcie dnia, kiedy zmęczenie daje się we znaki. Czas takiej drzemki nie powinien przekraczać 30 minut, dłuższy czas może dodatkowo spotęgować senność.
- Krótkie ćwiczenia. Cenny jest nawet 15-20 -minutowy wysiłek fizyczny, taki jak krótki spacer czy joga. Aktywność poprawia przepływ krwi w mózgu i zapewnia dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu, ułatwiając przyswajanie wiedzy.
- Odpowiednie nawodnienie. Najlepsze efekty przynosi regularne uzupełnianie płynów, szczególnie podczas rosnących temperatur. Odwodnienie może być odpowiedzialne za spadek koncentracji i osłabienie pamięci krótkotrwałej.
Podsumowanie
Kofeina pełni istotną rolę w życiu wielu osób, a ryzyko działań niepożądanych nie wyklucza jej licznych zalet. Podstawą dyskusji o spożyciu produktów zawierających ten związek powinna być przede wszystkim odpowiednia edukacja. Bombardowani reklamami o niezawodnym działaniu kofeiny i poddani presji zwiększania swojej produktywności, łatwo możemy zapomnieć o rozsądku w stosowaniu stymulantów. Finalnie to od nas zależy, czy kofeina pozostanie naszym sojusznikiem, czy stanie się zagrożeniem dla zdrowia.
Zuzanna Wójcik
Źródła:
- Bojarowicz H., Przygoda M., Caffeine. Part I. Common use of caffeine and its effect on human organism, Problemy Higieny i Epidemiologii 2012, 93(1),8-13 [Dostęp: 12.06.2023 r.]
- Głuszek J., Kosicka T., Wpływ kawy, herbaty, kakao na ciśnienie tętnicze i układ sercowo-naczyniowy, https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/download/39588/27463 [Dostęp: 12.06.2023 r.]
- U.S. Food & Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?, https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much [Dostęp: 12.06.2023 r.]
- Cho HW., How Much Caffeine is Too Much for Young Adolescents?, Osong Public Health Res Perspect, DOI: 10.24171/j.phrp.2018.9.6.01 [Opublikowano: 12.2018 Dostęp: 12.06.2023 r.]
- Temple JL., Caffeine use in children: what we know, what we have left to learn, and why we should worry, Neurosci Biobehav Rev. 2009 Jun; 33(6), DOI: 10.1016/j.neubiorev.2009.01.001 [Dostęp: 12.06.2023 r.]