Wdech, wydech, wdech, wydech…
Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, jak dużą powierzchnię mają Twoje płuca? Ile oddechów wykonujesz w ciągu dnia? A może jak ważną funkcję pełni układ oddechowy?
Jak wiadomo, oddychanie to czynność, która zapewnia wymianę gazową między komórkami a otoczeniem, bez której niemożliwe byłoby podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych i uzyskanie energii. Człowiek jest w stanie przeżyć zaledwie kilka minut bez dopływu tlenu i usuwania dwutlenku węgla, a najbardziej na niedotlenienie narażony jest mózg, który stanowi najważniejszy organ w naszym organizmie. Wymiana gazowa nie byłaby jednak możliwa bez milionów pęcherzyków płucnych o cienkich ścianach, oplecionych przez gęstą sieć naczyń krwionośnych, dzięki czemu tlen z łatwością może przenikać z pęcherzyków płucnych do krwi, a dwutlenek węgla w przeciwnym kierunku.
Zaskakująca okazuje się kwestia, jak wielka jest powierzchnia płuc, jeśli
wraz z pęcherzykami płucnymi spróbowalibyśmy rozłożyć je na płasko. Aby sobie to uzmysłowić, pomocne może okazać się przełożenie tej wielkości na powierzchnię kortu tenisowego, gdyż może ona wynieść nawet 260 m2. Interesujący jest również fakt, że przeciętny dorosły człowiek bierze od 15 do 20 oddechów na minutę, co z kolei składa się na około 20 000 oddechów dziennie. Liczby mówią same za siebie, trudno jest więc zaprzeczyć, że nasze drogi oddechowe wykonują bardzo intensywną pracę.
Swoisty filtr organizmu
Układ oddechowy poza wymianą gazową pełni także wiele innych funkcji:
– nawilża i ogrzewa powietrze, którym oddychamy;
– bierze udział w syntezie wielu substancji, w tym surfaktantu, który zapobiega zapadaniu się pęcherzyków płucnych;
– wpływa na równowagę kwasowo-zasadową;
– stanowi ogromny filtr, który chroni organizm przed wszelkimi zanieczyszczeniami, wirusami, bakteriami i innymi niepożądanymi substancjami.
Wiedząc, jak ważną rolę odgrywa układ oddechowy, warto dowiedzieć się, w jaki sposób możemy o niego zadbać, aby cieszyć się jego dobrostanem i sprawnym działaniem. W tym wypadku pomocne może okazać się 5 kroków, które powinieneś podjąć, aby uzyskać pozytywny wpływ na swoje drogi oddechowe. Teraz weź głęboki oddech i zapoznaj się z nimi.
Krok 1: Rzuć palenie!
W dymie tytoniowym znajduje się ok. 4000 związków chemicznych, w tym związki toksyczne i kancerogenne, które oddziałując na strukturę dróg oddechowych i układ immunologiczny, powodują powstawanie infekcji. Zwiększone zaleganie śluzu w płucach, zmniejszone funkcje obronne nabłonka oddechowego czy nadmierna stymulacja stanu zapalnego to tylko kilka skutków oddziaływania dymu papierosowego na nasz układ oddechowy, nie wspominając o zwiększonym ryzyku narażenia na raka płuc, astmę czy przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP). Należy jednak pamiętać, że każdy z nas świadomie podejmuje decyzję dotyczącą palenia papierosów i to tylko od nas zależy czy własne zdrowie potraktujemy priorytetowo.
Krok 2: Ćwicz swój oddech!
Większość osób nie zdaje sobie sprawy, że powinniśmy wykonywać trening oddechu, aby wzmocnić swoje mięśnie oddechowe i zwiększyć ruchomość klatki piersiowej. Prawidłowy oddech to ten angażujący przeponę. Możesz trenować go, stosując się do instrukcji poniżej:
1. Przyjmij wygodną pozycję leżącą.
2. Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
3. Spróbuj oddychać w taki sposób, by unosiła się ręka na brzuchu, a w jak najmniejszym stopniu unosiła się ręka leżąca na klatce piersiowej.
4. Spowolnij swój oddech i pogłębiaj ruch brzucha, aby popychać dłoń leżącą na nim.
5. Staraj się oddychać równomiernie.
To ćwiczenie można porównać do dmuchania balona. Wyobraź sobie, jak powietrze wtłaczane jest kolejno przez nozdrza, gardło, płuca aż do brzucha, wypełniając jego wnętrze. Następnie z powrotem jest wypuszczane przez tę samą drogę. Już po kilku tygodniach ćwiczeń przez kilkanaście minut dziennie jesteś w stanie zwiększyć swoją pojemność oddechową, powodując lepsze dotlenienie organizmu.
Krok 3: Uprawiaj sport!
Nie zapominaj także o regularnej aktywności fizycznej, która dodatkowo zwiększa wydajność płuc i pogłębia oddech. Szczególnie rekomendowana jest ta na świeżym powietrzu. Unikaj jednak spacerowania lub biegania przy ruchliwych ulicach, gdzie poziom zanieczyszczeń może być stosunkowo wysoki. Wybieraj natomiast parki oraz lasy. Możesz także śledzić raporty zanieczyszczeń powietrza w Twoim regionie, aby nie ćwiczyć na zewnątrz w przypadku złej jakości powietrza.
Krok 4: Nie zapomnij, że dieta to podstawa!
Niedobór niektórych składników pokarmowych może wiązać się z chorobami płuc lub powodować ich zaostrzenie. Badania wskazują, że poniżej przedstawione witaminy mogą wpływać na zachorowalność i leczenie przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP), w tym wypadku warto więc pamiętać o ich suplementacji:
– witamina A
Hirayama i wsp. dowiedli, że spożycie witaminy A zmniejsza o 52% ryzyko zachorowania na POChP. [6] Można znaleźć ją w produktach takich jak jajka, mleko, ale także w warzywach i owocach – marchewce, dyni, batatach, szpinaku, jarmużu, mango, morelach.
– witamina C
Tsiligianni i wsp. niski poziom witaminy C powiązali z nasileniem niektórych objawów POChP, tj. duszność, zwiększona produkcja śluzu w płucach czy świszczący oddech. [7] Najlepszym jej źródłem są owoce cytrusowe, czarna porzeczka, pietruszka, pomidory, ziemniaki, brukselka.
– witamina E
Badacze wskazali także na możliwy związek niedoboru witaminy E i zaostrzenia POChP. [7] Witamina ta występuje w orzechach – orzeszki ziemne i migdały, w zielonych warzywach – szpinak, brukselka, a także w olejach roślinnych – sojowy, kukurydziany itd.
– witamina D3
Badania wskazują również na to, że witamina D3 może poprawiać funkcjonowanie płuc i chronić pacjentów z POChP przed umiarkowanymi lub ciężkimi nawrotami choroby. [7] Witaminę D można suplementować spożywając ryby, oleje z wątroby ryb, wzbogacone mleko i produkty mleczne oraz ze zbóż. Wytwarzana jest także w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, czas ekspozycji powinien wynosić 15 min, w godzinach 10-15, bez filtrów UV oraz zachmurzenia i smogu.
Krok 5: Pij wodę!
Istotne wydaje się także odpowiednie nawodnienie organizmu, które pozwala rozrzedzić wydzielinę znajdującą się w płucach. Dzięki temu możliwe jest łatwiejsze jej odkrztuszanie powodujące samooczyszczanie płuc z pyłów, zanieczyszczeń czy patogenów.
Olga Kruszyńska
Źródła:
- Badowska-Kozakiewicz Anna, Fizjologia człowieka w zarysie, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019
- https://www.livescience.com/22616-respiratory-system.html
- https://www.livestrong.com/article/352871-how-to-keep-my-respiratory-system-healthy/
- Kozielski J., Palenie tytoniu a zakażenia układu oddechowego, Pneumonol. Alergol. Pol. 2008; 76: 271–275
- McKeown P., Jak oddychać, aby być zdrowym, Red. Kraków: M, 2016
- Hirayama F, Lee A. H., Binns C. W. et al. Do vegetables and fruits reduce the risk of chronic obstructive pulmonary disease? A case-control study in Japan. Prev Med. 2009, 49(2-3):184–189
- Tsiligianni I. G., van der Molen T. A systematic review of the role of vitamin insufficiencies and supplementation in COPD. Respir Res. 2010, 11(1):171.
- https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals-older-adults
- https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d